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资料来源:平安丛书
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在我建议稍胖的人该重新检视饮食习惯时,很多人会回答「不知道该从哪里改起才好」。长期养成的通州拓展训练基地习惯要一下子改过来的确很难。
「再说,工作那么忙,没时间计算热量,太麻烦了。」这种声音也很常听到。
于是,我想提出zui少能实践的三项重点,也就是「吃东西时只要注意到这些就没问题了」。
tuanjian,细嚼慢嚥。细细咀嚼可以刺激饱足中枢,防止饮食过量。此外,慢慢吃的话血糖上升也比较缓慢,防止促进脂肪囤积的胰岛素一下子大量分泌。
第二就是保持饮食的节奏。这是消除肥胖的一大关键。
就算不改变饮食分量也无妨,先从每天尽可能在固定的时段吃三餐。
暴食或吃宵夜这种对身体不好的习惯,都是因为饮食节奏乱掉而产生的。所以千万不要少吃早餐,或吃零食,只要在早、中、晚时段正常用餐,光是这样应该也能在一段时间后维持稳定理想的食量。
第三是吃到「九成五分饱」而非八分饱。
换句话说,食量比目前减少五%就可以。假设原本一天摄取三千大卡,五%就是一五○大卡,也就是减少大约一片六片切的半条土司,相当于健走三十分钟消耗的热量。
只要能实践这三点,就能自然塑造出不易胖的体质。
话说回来,很少人清楚了解自己每天吃了什么,吃了多少。
因此,我在建议一项,就是「饮食日记」。在自己的饮食习惯上找出哪里有问题,才是改善的tuanjian步。我要患者记下饮食日记的目的也在此。
饮食日记上除了每一餐的内容之外,包括零食、饮料,凡是所有食物入口的时间和地点都要写下来。
如果拿日记和热量表对照,计算一天摄取的热量,自己多吃的量就能一目了然,但即使没做得这么详细也别担心。重点是要藉此自我了解饮食上有哪些习惯。
比方说,盖饭类吃得比较多、容易选择热量较高的油炸食物、一星期吃了十次以上的肉类,但鱼类只吃了三次、工作时不知不觉就想嚼口香糖或吃糖果、晚上十点以后还吃东西、一星期之中有几天没吃早餐……诸如此类。
只要把其中认为zui大的问题当做zui优先达成的目标。
仅仅把目标设定为「跟饮食节奏息息相关的早餐一定要吃」,或是「晚上睡前两小时绝不再吃东西」,这样就够了。
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