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我觉得我的膝盖太弱了？
膝盖经常受伤？
没有锻炼拓展基地？
你的臀部肌肉可能是罪魁祸首。
主要肌肉缺乏臀部和臀部导致平衡不足，使骨盆和膝盖是应变和组织菌株。
系统的髋关节密集运动可以有效地保护膝盖周围的肌肉，更强大的肌肉可以更好地防止关节应变。
从Colorado康复治疗师Alex Lanton给你带来了3人的运动行动，以帮助你更好地保持膝盖，享受美丽的户外舒适。
在开始徒步旅行之前，强烈建议您进行相应的运动，尤其是那些谁重新安装了长途步行。
只有需要持续八周的每个星期三。时钟到达
什么：按下肌肉（臀部）和四肢的平衡
：提高臀部的强度，以提高蹲下的强度和平衡。
如何做：3组，每组10次（每条腿）。
具体步骤：
1.左脚站立并保持平衡。弯曲你的左膝生效，但不要动摇。右脚抬起北京拓展训练公司。
2.将右脚向前伸展并用脚敲击地板。臀部保持水平，脚伸出遗骸。回到tuanjian步。
3.将右腿伸展到右侧，用脚敲击地板。回到tuanjian步。
4.尽可能伸展右脚，用脚尖点击地板，记住不要进一步弯曲左膝关节。
5.返回tuanjian步，完成1次。
先进的版本：进一步，蹲下，减小大腿和小腿之间的角度（但不超过45度）。
为什么：提高肢体的强度和髋关节稳定性。
如何做：3组，每组10次（每条腿）。
具体步骤：
1.左脚站立并保持平衡。 90度角抬起右腿（大腿水平地保持）。
2.保持膝盖在前脚尖后面，左脚慢慢弯曲膝盖，而慢慢地向身体到达身体，直到前脚wanquan暴露在地面上。注意在此过程中保持骨盆级别，您可以将手放在臀部上进行自检。弓可以深，但不要摇晃。
3.臀部力，使右腿向上并向前返回该位置。
4.完成1次。
5.在切换腿之前，首先完成所有三组腿。
添加：增加弓的深度，直到您可以将腿部触摸到地板后面。
什么：可激活腿的核心和侧肌的运动
为什么：加强支持膝盖的肌肉，改善重载下的稳定性。
如何做：3组，每组10次（每条腿）。
1.躺在左侧，用左肘部和前臂支撑上身。肩部保持在直线上，左上臂，右脚堆积在左脚，脊柱和颈部伸直。 #p#分页标题#e#
2.振振力抬起并进入侧板状态。
3.大腿尽可能地抬起右腿。同时抬起右臂。保持2秒。
4.返回步骤1.完成1次。
先进版：每次留在两秒钟内留空。
本文由背包屑翻译，由MEG ATTEBERY写入，并在翻译时删除G。
原文链接：
https://www.backpacker.com/skills/3-hip-exercises-for-healthier-hiking#gid=ci0238f8cc90002774&pid=clockreach3